控制油脂摄入,每人每天烹调油用量不宜超过30克
冬天到了,邀三五好友吃着热腾腾的火锅,或是去烧烤摊一起撸串,被很多人认为是冬天的“两大享受”。但是这种饮食方式很容易让自己不经意就成为“吃油大户”,市民何先生就是其中之一。
最近在体检时,何先生被查出了高血糖、高血脂、脂肪肝等多种问题,而导致他身体“亮红灯”的原因,就在饮食这一方面。
“像何先生这样因为饮食习惯导致身体频频‘亮红灯’的市民并不少见,油脂摄入过多是主要原因。”市人民医院健康管理中心主治医师李桂珍建议,市民应当从烹饪方法、食材处理等多方面入手,减少油脂的摄入。
浏阳市融媒体中心记者潘雅静
烧烤撸串烫火锅
42岁男子体检查出5个问题
“肥胖、血脂高、血糖高、血管硬化、脂肪肝……平时也没感觉自己身体有什么异常,怎么一体检就查出了这么多毛病?”看着手里的体检报告,何先生难以相信今年42岁的他在这次体检中被查出了5个问题。
何先生告诉记者,他平常应酬比较多,除了早餐,中、晚餐都是在外面的餐馆里解决。“有时候加班比较晚,我还经常和同事出去吃夜宵,基本都是烧烤和火锅。”也正因为这样的饮食习惯,何先生在两年内增重15公斤,身高1.7米的他如今体重已达81.5公斤,属于肥胖。
“值得警醒的是,像何先生这样饮食习惯不好,导致身体出现了一系列问题的人逐渐变多。”李桂珍说,“我们每天都会摄入烹调油,烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但摄入过多也会对身体造成损害。”
根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康成人每人每天烹调油用量应为25克-30克。“根据流行病学调查,我们国家居民每人一天的烹调油摄入量为35克,实际上还有很多人烹调油的摄入量远不止这么多。”李桂珍说,以早餐为例,浏阳人早上爱吃粉,吃粉的时候还喜欢来个煎蛋,而一个煎蛋就含有12克油。
油被人体摄入后,会在体内经过代谢、转化等程序,转化的有害物质会被人体排出体外,有用的物质则会被人体吸收。李桂珍表示,如果市民朋友摄入过多的油,同时不爱运动、压力大,那么油在人体内的转化就会出现问题,从而导致长胖、血脂异常、血管斑块、脂肪肝等多种健康问题。
改变烹饪方法和饮食习惯
可减少油脂摄入
烹调油摄入过多,会对人体带来多重伤害,那么我们该如何控油、减油呢?李桂珍建议可以从烹饪方法、食材处理和饮食习惯上下功夫。
首先,在食物的烹饪方法上要改变习惯,烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等,少用煎、炸的方法烹饪食物,实在是要用这两种方法时,最好用煎代替炸,也可减少烹调油的摄入。
“例如我们浏阳的蒸菜,既可以做到少油少盐,又尽可能地保留食物原有的营养成分,是一种很好的烹饪方式。”李桂珍建议,市民应少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等油炸食品,尽量少在外面就餐,而需要在外就餐时,可以要求餐馆少放油。
炒菜时,市民要尽量少使用含饱和脂肪酸的油类,推荐使用橄榄油、椰子油、茶油、亚麻籽油。“建议市民买一个控油壶,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶中,坚持定量用油,控制总量。”李桂珍说。根据国家卫健委的推荐,3口之家每天的总食用油量应低于75克,4口之家的食用油量应低于100克,5口之家要低于125克,6口之家最好低于150克。“处理食材时也要注意方法,尤其是鸡鸭鱼这类食材,最好先去皮,用水焯一下,再进行处理,可以减少油脂的摄入。”李桂珍说,做菜时还有一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不要喝菜汤或用菜汤泡饭吃。
而在生活饮食习惯方面,李桂珍提醒,除了少吃火锅、烧烤、油炸这类油脂重的食物,市民朋友还应该学会阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
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根据中国营养学会妇幼营养分会发布的《妇幼人群平衡膳食宝塔》,1到2岁的宝宝每日推荐摄入5至15克油(普通汤匙0.5-1.5勺);2到3岁的宝宝每日推荐摄入10至20克油(普通汤匙1-2勺);4至5岁宝宝每日推荐摄入20到25克油(普通汤匙2-2.5勺)。不过家长需要注意,要根据烹调方式添加食用油,少用或不用炸、煎的烹饪方法,千万不要为了吃油而吃。
那宝宝吃的油该怎么选呢?1岁后,宝宝融入家庭饮食,可以跟着爸爸妈妈吃食用油了,这时候为家庭选择合适的油,就格外重要。不同食用油所含的各种脂肪酸比例和构成不同,市民朋友需要根据不同的烹调方式(温度),选择不同的食用油。常见的家庭中式烹调多以炒菜为主,单不饱和脂肪酸含量高的油比较适合,比如橄榄油、山茶油等。
此外,有的市民会食用自己家榨的油,认为不仅纯天然,而且营养价值高。其实,自榨油存在很大的安全隐患,除了加工环境可能有卫生风险,最大的问题在于可能存在黄曲霉毒素,所以最好不要给宝宝吃自榨油。
健康科普
日行一万步“吃”“动”两平衡
做到这两件事,保持健康身材很靠谱
超重是很常见的健康问题,饮食结构不平衡导致很多人都存在肥胖、超重。为了健康,我们应当保持合适的体重,并注意控制腰围,预防腹型肥胖,男性腰围不要超过85厘米,女性腰围不要超过80厘米。那么,我们该如何保持合适的体重和腰围呢?
市民朋友应践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的“健康一二一”理念,通过合理饮食和科学运动保持健康身材。
首先,食物要多样化,规律饮食。建议市民朋友平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。多摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
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