营养专家支招如何做健康早餐

营养师林辉用食物模具展示健康早餐搭配。记者潘思荣

俗话说：要想身体好，早餐少不了。经过一个晚上的消化代谢之后，身体对于能量以及营养的需求是极大的，因此一顿好的早餐往往被视为美好一天的开始。不过，随着生活节奏越来越快，“没有时间做早餐”“准备早餐太麻烦”成为许多年轻人放弃做早餐的原因，不少年轻人甚至不吃早餐。

“其实做早餐没有那么难，也不需要花很多时间，20分钟就能准备好一顿营养全面的早餐。”市人民医院营养师林辉向记者分享了五份早餐食谱，这样做出来的早餐不仅颜值高、味道佳，而且制作方便快捷，非常适合上班一族。

浏阳市融媒体中心记者潘思荣

健康早餐应有七大营养素

“早餐开启一天的新陈代谢，一顿健康的早餐可以提振胃气、补充阳气，还能激活大脑、激发思维。”林辉说，而如果不吃早餐或早餐吃不好，容易导致贫血、机体抵抗功能下降，甚至增加患胆结石、慢性胃炎、2型糖尿病、动脉粥样硬化等疾病的机率。

林辉介绍，一顿合格的早餐应该要包含七大营养素：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维，“七大营养素听上去好像很‘高大上’的样子，但实际上我们生活中常见的蔬果、鸡蛋、牛奶、主食、坚果，就包含了这些营养素。”

她提醒说，早餐要尽量吃一些温热食物，因此可以做一些简单易熟的食物。如果实在来不及，可在家中常备素食麦片、黄瓜、西红柿、袋装或盒装的牛奶、酸奶、剥好的坚果等，带在路上吃或者到单位后吃。

花式搭配大法早餐不重样

周一：白灼西兰花+鸡蛋+牛奶+土豆+花生仁

“这个组合对我们浏阳人来说是有些清淡了，但这样吃很健康。”林辉说。西兰花可以补充膳食纤维，而且在烧开的水里烫熟就可以吃，制作非常简单。土豆作为主食，富含碳水化合物，如果赶时间的话，可以将土豆切片蒸，这样更容易蒸熟。

周二：黄瓜+鸡蛋+牛奶+玉米+腰果

“每天早餐吃鸡蛋和牛奶可以补充人体所需的蛋白质。”林辉介绍，如果在时间充裕的情况下，可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐等来代替。而且周二这个组合简单快捷，一个电饭锅就可以搞定大部分工作。

周三：小豌豆+鸡蛋+牛奶+苹果+杏仁

小豌豆也是非常容易制作的食材，直接煮熟就可以吃。如果不喜欢小豌豆的话，也可以选择糙米饭、面包、面条、南瓜、土豆等来替换。“坚果类食物可以补充人体所需的脂类，许多人一提及脂类就担心长胖，但脂类也是人体必不可少的元素。”林辉说道，早餐就可以选择坚果来补充脂类，方便快速。

周四：草莓+鸡蛋+牛奶+面条+花生仁

“草莓可以补充维生素和矿物质。”林辉说，没有草莓的季节也可以用其他蔬果代替，比如猕猴桃、西红柿、桃子、荷兰豆等。如果是需要减肥的人士，面条的分量不宜过多，早餐只需要小小一把就够了。

周五：葡萄+鸡蛋+牛奶+全麦吐司+核桃

“吐司其实很饱腹，在上面稍微抹点酱也是可以的。”林辉说，像吐司、面包这种不一定要去商店买，也可以自己动手做，更安全放心。只需一个电饭煲就能做出美味的面包，制作过程在网上有很多教程。另外，葡萄可以补充多种维生素，早上吃点葡萄有助于消化，还能健脾胃。