以“不变”应万变，用“平常心”对待

浏阳市融媒体中心记者莫瑜

步履不停，笔耕不辍，随着6月考试季的临近，不少考生都在摩拳擦掌、跃跃欲试，为的是在人生重要的十字路口找到最佳方向。不过，面对人生旅途中关键的考试，考生难免会有紧张焦虑等情绪。

“坏情绪”来临，考生们应如何调整心理状态，家长又该如何做好陪伴？为此，记者邀请了国家二级心理咨询师、音乐治疗师、浏阳一中心理健康中心主任寻清蓓，浏阳资深心理咨询师、高级家庭教育指导师、浏阳河中学心理健康教育专职教师张晓阳来支招，帮助考生和家长调整，以最好的心理状态迎接中考、学考、高考的到来。

学生篇

考前焦虑不可怕，冷静和理解很重要

小林是今年参加高考的应届考生，高考时间越近，她就感到时间越紧迫、越焦虑，不由自主地惦记着这件事，以致入睡也变得困难。虽然是按正常时间作息，但她往往躺在床上一两个小时也睡不着。有时睡到中途突然就醒了，或是早早醒了，然后一直睡不着。

记者还了解到，有些考生在临考前不仅出现了睡眠问题，还出现了具体化的症状，如身体突然感觉不适，或肚子疼、胸闷，或心跳加快、嘴里发苦，或头疼、头晕，这种症状在学校更容易出现，离开学校后就会好转。

还有的考生突然出现了强迫性的症状，比如头脑中总是会出现一段音乐或铃声等，这让他非常紧张，觉得这些声音如果不断出现，会使他难以集中注意力复习，最终影响到考试成绩。在这样的情绪影响下，他脑中回旋的声音越来越强，出现频率越来越高，以致很难集中注意力。

“这些表现，其实与考生的焦虑情绪有直接关系。”寻清蓓说，焦虑是备考考生很常见的情绪，它不仅会表现为“焦急、烦躁、不安”的状态，还有很多不易察觉的表现形式，此时，老师和家长的冷静和理解对考生才是最重要的。

支招

接纳焦虑，放松心情、相信自己

面对焦虑，具体可以如何做？寻清蓓给出了三个建议。

一是理解它、接纳它，积极寻求帮助。要了解，考试焦虑是一种典型而普遍的应激现象。告诉自己，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度。面对焦虑不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，这将有助于更好地利用压力、产生动力。也可以及时找信任的身边人聊一聊，不仅可以把积压在内心的不良情绪倾诉出来，也可以得到他人的帮助和支持。

二是把它正常化，以“平常心”对待。心理学意义的“克服焦虑”，指的是能带着焦虑生活，绝不意味着要完全戒除焦虑。因为焦虑是我们内心重要的“信号灯”，除增加人的心理压力以外，还有一个积极的作用——让我们认识到什么才是对自己最有价值的事，并帮助我们找到挽救的方法。所以，临考前，觉察到自己有一些焦虑情绪时，要正常地看待它，降低自己内心的不安，接受焦虑的存在比消灭焦虑更正确。

三是有意识地放松自己，相信自己、照顾好自己。如考生遇到失眠的困扰时，不要逼着自己睡觉，因为越是着急越睡不着。在睡前不要做任何消耗心理资源的事，给予自己积极的心理暗示；睡前要放松身心，可以泡脚、听音乐、散步，做一些辅助睡眠的深呼吸等。

对于考前突然表现出的一些具体化症状，考生可以找寻合适的方式释放自己的苦恼，允许自己适当休息、舒缓。

此外，寻清蓓还推荐了一个简单易操作的放松训练，帮助考生在学习间隙放松自我：“就是呼吸放松法，让自己舒适地坐好或躺好，将注意力放到呼吸上来。呼气要自然而然，慢慢把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至膈肌等都会感到轻松舒适。在呼吸时，还要想象着将紧张徐徐地驱除出来。”

“注意放松的节拍和速度，重复几次就可以缓解紧张情绪了。”寻清蓓说，当考生在考场出现紧张和焦虑情绪时，也可以用类似的方法帮助自己找回放松状态。

当然，如果考生发现当下自己的不良情绪状况持续时间较久、强度较大，很难通过自我调节而有所改善，就要及时寻求专业的心理帮助了。

家长篇

@考生家长们，你的情绪会传染

罗女士的儿子马上就要参加高考了，近段时间以来，她感觉自己的心情很紧绷，儿子同学的家长们也一样，她经常能接到其他家长的交流电话，“上周末，儿子放假回家，就不停有家长约我带着孩子去爬山、逛夜市，或者是让孩子们聚一聚，交流一下。”

罗女士很苦恼，不知道该采取什么样的方式给孩子解压，担心自己的焦虑会传递给孩子。

“近段时间，前来咨询的考生明显增加。确实，随着‘三考’临近，考生和家长都面临着较大的压力，神经往往处于紧绷的状态。”张晓阳说，曾经有人做过一项调查，结果显示，高考前超八成的高三家长感到有压力。

“睡眠质量下降，食欲不佳，过分关注孩子的身心健康，和孩子交流起来小心翼翼的，经常下意识提醒孩子不要有压力……这都是家长焦虑的具体表现。”张晓阳表示，家长如果过分关注孩子高考，就容易疏忽生活中的其他事情。

甚至，还有的家长常常借故对家庭其他成员发脾气。“其实情绪具有传染性，家长的情绪会直接传染给孩子，如果家长时常表现得焦虑或紧张，那孩子们也会受到负面影响。相反，如果家长情绪稳定，孩子也更容易保持冷静和专注。”张晓阳说。

支招

保持平常心态，做情绪稳定的陪考者

为了给孩子创造更舒心的应考氛围，张晓阳给出了五个建议，送给正在陪考的家长们。

第一，觉察情绪，关爱自己。家长在陪伴孩子之前，需要主动觉察自己的情绪状态。当感受到自身的负面情绪时，可以试着给自己一点时间和空间，平复好心态，然后用更加平和的状态面对孩子，以免在负面情绪的驱使下，做出不理智的行为。

第二，创造环境，静心陪考。良好的家庭氛围和良性的亲子沟通，是孩子面对挑战的“铠甲”。中高考前，家庭内可以减少不必要的社交活动，家庭成员之间也要避免冲突，切忌在备考期间吵架、乱发脾气，为孩子营造专注、安心、舒适的复习环境，让孩子感受到家庭的温暖和支持。

第三，适度关注，相处有度。出于对考试的重视，有的家长可能表现出过度的关心，如停止工作、安心陪考，或者总是谈论和考试、学习相关的事情，甚至整天围着孩子转，表现出不同寻常的热情，抑或和孩子交流时轻声细语、小心翼翼等。当家长出现这些状况时，要及时觉察自己的状态并进行调整，避免把自己的压力传递给孩子。建议家长们可以在孩子学习之余，陪孩子散散步、打打球等，帮助孩子缓解备考的压力。

第四，用心倾听，正向反馈。孩子们在备考期间，相比考试的成绩，家长更需要关注孩子的烦恼和困惑。当孩子有倾诉的欲望时，家长要及时给予支持，用心倾听孩子的心声，少说教，多给孩子鼓励和积极的反馈。比如，当孩子抱怨压力大等情绪时，如果家长回应“不要有压力”，其实反而是忽视了孩子的情绪。家长们应尝试着接纳和理解孩子的焦虑，说：“孩子，有压力是正常的，别的同学估计都有，我们让问题正常化……”就可以帮助孩子稳定情绪。

第五，后勤保障，照常生活。在备考阶段，有些家长会绞尽脑汁地给孩子加强营养进补，但每个孩子的肠胃适应能力不同，父母的过度关爱可能会适得其反。所以，建议家长们用平常的心态看待中高考，饮食、作息不要做太多刻意的变动，以不变应万变，让孩子的生活节奏与往常保持一致。

考试将至，各位父母有义务也有责任为准考生们营造积极向上、健康和谐的家庭情绪氛围，做一个情绪稳定的陪考者。

新闻链接

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