注意：2026年起体育中考提高为50分，将优化测试项目评分标准

晚间，一名初三学生正在市体育运动中心的健身器材区练习引体向上。记者莫瑜

浏阳市融媒体中心记者莫瑜

日前，长沙发布了最新中考中招政策，2026年起体育中考从40分提高为50分，同时优化体育中考测试项目评分标准，传达了对学生体育与健康的重视。

今年的体育中考临近，浏阳初三学子正抓紧最后时间积极备考。记者走访发现，连日来，在市体育运动中心、各小区、广场等场所，随处可见学生们锻炼的身影。

现场观察

考生积极备考，冲刺体育中考

“1、2、3、4……”3月31日19时30分，在市体育运动中心户外健身器材区，初三学生曾子轩抓住云梯的横杆，一口气做完4个标准的引体向上后，便有些力竭败下阵来。稍作休息后，他又吊了上去，尽量连续地把自己拉高。

“其他测试项目都很稳，但素质类选测项目引体向上只能做5个，离满分8个还差3个。”曾子轩表示，现在每天回家后都会加练半小时，希望能有所突破。

临近体育中考，进行考前冲刺的考生不在少数。连日来，记者每天晚上都能在市体育运动中心看到有学生练习引体向上，在记者所住的小区里，晚上也有学生在空地上练习排球垫球。

相比认真备考的考生，家长们显得有些着急。浏阳市绳舞体育培训中心体能总监李鑫雨介绍，近一个月来，报名体育中考私教课的家长明显增多，多是孩子某项成绩发挥不稳定的家长。

“我们只建议有一定基础，只是缺少运动技巧的学生报私教。”李鑫雨表示，突击训练效果有限，“运动需要持之以恒，保持锻炼的习惯比什么都重要。”

温馨提醒

避免过度焦虑，特殊情况可申请缓考

“体育中考的根本目的是引导青少年重视体育锻炼，提高身体素质。”道吾中学体育教研组长蒋雨波指出，学生积极备考的态度值得肯定，但家长应避免过度焦虑，认真评估学生自身情况、采取科学的训练方法才是迎接体育中考的正确姿态。

“学校也为学生制定了科学的训练计划。”蒋雨波介绍，除了在体育课、课后服务时间组织学生们进行训练，老师还会利用大课间、中午休息的时间为学生进行针对性指导，“我们针对不同层次的学生进行分批指导，只要跟着老师的节奏认真训练，大部分学生都能取得理想成绩。”

记者从市教育局了解到，浏阳已下发《关于认真做好2025年初中毕业升学体育考试的通知》：今年体育中考的测试时间为4月中旬，测试项目为三项，总分40分：素质类必测项目为1000米跑（男）、800米跑（女），分值15分；素质类选测项目为引体向上（男）或一分钟仰卧起坐（女）、正面双手头上投掷实心球、立定跳远、一分钟跳绳，四个项目中学生任选一项，分值10分；技能类选测项目为篮球运球、足球运球、排球向上垫球，三个项目中任选1项，分值15分。

考试时先测素质类选测项目，再测技能类选测项目，然后测试素质类必测项目。对于体育中考报名时和考前突发伤病的学生，可以申请缓考或免考，全市统一缓考时间为2025年5月上旬。

老师支招

科学备考更重要，这份小贴士请收好

“长跑前喝红牛等功能性饮料有没有用？”“考试时，穿宽松的裤子是不是有风的阻力，影响成绩？”记者梳理了大家对体育中考比较关心的一些问题，对此道吾中学体育教研组长蒋雨波给出了专业建议。

“我们不提倡考前喝功能性饮料，但可以适当饮用红糖水。”蒋雨波解释，红糖水可以补充能量，对女生800米跑、男生1000米跑的最后冲刺有一定作用，学生可以在测试前两三天开始少量多次喝红糖水。

作息上，考前要保持良好的睡眠，保证有充沛的精力投入到考试中；饮食上，可适当补充高蛋白，少食辛辣、油腻食物，严禁喝冷饮、碳酸饮料；女生如遇到生理期也不必过度紧张，如需调整生理期，应在医生的指导下进行。

考试装备方面，蒋雨波建议轻装上阵，穿运动短衣、短裤，选择跟脚（包裹性强）、轻便、防滑、鞋底薄的鞋子，避免换新鞋和高气垫鞋，带好外套和干毛巾，选择引体向上项目的考生可带上防滑粉（镁粉），雨天备好替换衣物和鞋袜，戴眼镜的学生可以准备好皮筋或带子将眼镜固定。

此外，当前晴雨天气交替，气温变化较大，考生要注意做好保暖和冲刺前的调整准备工作，考试时做好热身，避免运动损伤。

科普小课堂

如何科学训练避免运动损伤？

在体育运动中，不同项目存在不同的受伤风险。随着体育中考临近，如何科学训练成为家长和学生最关心的问题。那么，有哪些运动损伤？如何科学训练？

耐力跑：这些细节别忽视

部分学生平时运动量小，且未经过严格的跑姿训练，跑步时重心不稳、双腿不协调。加之青春期学生骨骼尚未完全闭合，反复冲击之下，极易引发“跑步膝”，主要表现为髌骨软化症和髂胫束综合征。

科学的跑步训练，可以从这几个方面入手：

选对跑鞋，扁平足人群建议选择支撑型跑鞋，高足弓人群则更适合缓冲型跑鞋。

规范姿势，落地时，膝盖对准第二脚趾，将步频保持在180步/分钟左右。跑步过程中膝盖微微弯曲，落地重心落在前脚掌。日常可借助节拍器进行跑步节奏训练。

调整呼吸：跑步时若出现岔气，应立即按压疼痛部位，改为深慢呼吸。若症状持续超过1分钟，需暂停跑步。

跑后恢复：通过“靠墙静蹲”强化股四头肌。具体做法为，背部紧贴墙面缓慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，每次保持30秒，共做3组。

预防跟腱炎：避免突然增加跑量，训练后可通过“台阶提踵”锻炼跟腱，即脚后跟悬空，缓慢升降。

跳绳：这些措施可降低受伤风险

数据显示，1分钟跳绳训练引发的腕管综合征，占运动损伤的12%。运动医学团队检测发现，错误的摇绳动作会使腕管压力增加3倍。为预防损伤，可以参考以下方法：

预防手腕腱鞘炎：训练后冰敷手腕10分钟，并做“握拳—伸展”动作进行放松。

预防足底冲击伤：选择前掌加厚的跳绳鞋，避免在水泥地上连续训练超过30分钟。

预防小腿肌肉拉伤：训练后对腓肠肌进行静态拉伸，采用弓箭步姿势，后腿伸直，脚跟压地保持30秒，左右交替，共做3组。

立定跳远时，落地瞬间膝盖要保持微屈，以前脚掌先着地，并顺势进行缓冲。同时，做好充分的热身活动，激活臀腿肌肉，必要时可佩戴弹性护踝，增强踝关节稳定性。

练习实心球，要掌握正确的发力顺序，从下肢蹬地，到核心转髋，再到上肢挥臂，避免单纯依靠手臂力量。投掷前，可通过“招财猫”式肩部热身，手持矿泉水瓶，固定肘部，上下摆动前臂。建议单日投掷量控制在50次以内，并保证充足的组间休息。若训练后关节持续疼痛或不适，应暂停训练，及时就医。